Lebaran sudah usai, tetapi saya masih punya tanggungan puasa ramadhan yang harus dibayarkan. Karena takut kelupaan maka saya berpikir untuk menyahurnya beberapa hari selepas hari raya. Bosan dengan menu hari raya yang serba santai, untuk sahur saya memilih bok choy sebagai menunya.
Bok choy atau pak choy (Brassica rapa subsp.chinensis) merupakan sayuran yang mulanya dibudayakan di China. Sayuran yang juga dikenal dengan nama sawi daging atau sawi sendokdi Indonesia ini terkenal karena kandungan gizinya yang kaya. Sehingga pantas jika anda memasukkan sayuran ini dalam menu harian anda agar bisa mendapatkan kehebatan manfaatnya bagi kesehatan tubuh, antara lain
Berikut adalah kandungan gizi per 100gr bok choy menurut USDA Nutrient Database :
Energy | 54kJ (13 kcal) |
Air | 95,32gr |
Carbohydrates | 2,2gr |
Dietary fiber | 1,0gr |
Fat | 0,2gr |
Protein | 1,5gr |
Vitamin | |
Vitamin A | 4468 IU |
Vitamin C | 45 mg |
Thiamin | 0,040 mg |
Riboflavin | 0,070 mg |
Niacin | 0,500 mg |
Vitamin B-6 | 0,194 mg |
Folate | 66 µg |
Vitamin E | 0,09 mg |
Vitamin K | 45,5 µg |
Mineral | |
Calcium | 105 mg |
Iron | 0,80 mg |
Magnesium | 19 mg |
Phosphorus | 37 mg |
Potasium | 252 mg |
Sodium | 65 mg |
Zinc | 0,19 mg |
Lalu apa sih manfaat konsumsi bok choy bagi kesehatan? Berikut ini beberapa manfaatnya :
a. Mencegah kanker
Beberapa studi menyatakan bahwa orang-orang yang gemar menikmati sayuran ini beresiko lebih rendah terkena kanker. Hal ini disebabkan karena kandungan glucosinolates yang akan dikonversi menjadi isothiocyanates dalam tubuh. Inilah yang akan membantu tubuh memerangi beragam jenis kanker.
Kandungan folatnya mencegah terbentuknya sel kanker akibat mutasi DNA. Sementara vitamin A dan C-nya berperan sebagai antioksidan yang membantu sel memerangi radikal bebas.
b. Kesehatan tulang
Vitamin K, zinc, besi, fosfor, magnesium, dan kalsium membantu untuk membentuk dan menjaga kekuatan dan struktur tulang manusia.
c. Mengendalikan Tekanan Darah
Kandungan potasium yang tinggi, sodium yang rendah serta magnesium ternyata bisa membantu menurunkan tekanan darah secara alami.
d. Menjaga Kulit agar tetap sehat
Kandungan vitamin C dalam bok choy berperan sebagai anti oksidan yang mencegah kerusakan akibat asap rokok, polusi, serta paparan sinar matahari
e. Anti inflamasi
Selain memiliki peranan dalam proses pembentukan tulang, vitamin K juga membantu mengatur respon tubuh terhadap radang, khususnya yang berhubungan dengan sistem kardiovaskuler di dalam tubuh kita.
Hebat kan manfaat bok choy bagi kesehatan? Nah, setelah mengetahuinya, sekarang kita mulai proses memasaknya saja.
BOK CHOY MASAK BAKSO JAMUR
Bahan:
Bok choy satu buah
Jamur tiram satu kuntum (berisi 10-15 jamur tiram ukuran kecil)
*Bakso tahu 2 buah
Minyak 2 sdm
100 ml air
Maizena ½ sdt
Bumbu :
Merica ¼ sdt
Bawang putih 2 buah
Cabai rawit merah 5 buah (jika suka)
Saus tomat 1 sdt
Kecap manis 1 sdm
Saus tiram 1 sdt
Kecap asin 1 sdt
Gula secukupnya
**Garam sejumput
Cara membuat :
1. Potong bonggolnya saja, , lalu cuci di bawah air mengalir (tanpa perlu dipotongi) untuk menghilangkan pasir atau tanah yang menempel
2. Didihkan air, lalu lakukan proses blanching. Caranya masukkan batang bok choy yang berdaging tebal baru setelah itu daunnya. Lakukan dalam sekejap agar bok choy tetap segar.
3. Potong tipis bakso tahu begitu juga dengan jamurnya, sisihkan
4. Geprek bawang putih lalu cincang, sisihkan
5. Tuang 2 sdm minyak dalam wajan, tunggu hingga panas, baru tumis bawang putih hingga harum
6. Masukkan jamur tumis hingga sedikit layu, baru disusul bakso tahu
7. Masukkan saus tomat, kecap, saus tiram, kecap asin, lalu aduk sejenak bersama jamur dan bakso tahu
8. Tambahkan 100 ml air, aduk kembali dan tambahkan gula serta garamnya
9. Masukkan cabai rawit lalu bok choy yang sudah di-blanching
10. Terakhir kentalkan dengan maizena yang sudah dicairkan lebih dulu
11. Tunggu hingga mendidih, matikan, lalu tata bok choy diatas piring saji secara melingkar kemudian disiram dengan kuahnya.
12. Seporsi bokchoy masak bakso jamur siap dihidangkan.
Mudah ‘kan resep bok choy masak bakso jamur-nya? Sekarang giliran anda mencobanya dirumah
Salam.
Note :
* bahan bisa diganti dengan bakso apa saja, tidak harus bakso tahu
** garam sengaja digunakan sejumput saja, tujuannya untuk memperkuat rasa. Jika terlampau banyak akan membuat rasa asin berlipat ganda sebab sudah terkandung garam dalam kecap, saus tiram, juga saus tomatnya. Apalagi sudah dimasukkan kecap asin juga disana.